Hei! Hei! Mitä kuuluu?

Kirjoitellaanpas vähän kuulumisiakin pitkästä aikaa ja samalla ehkä vähän tulevaisuuden suunnitelmia. Tällä hetkellä minulla on ollut menossa niin sanottu bulkkikausi eli lihasmassan keräyskausi. Lokakuussa lihasmassaa oli tullut lisää puoli kiloa kesän jälkeen eli viimeisein vuoden aikana sitä on tullut noin 1.5kg. Olisihan se tietysti kiva, että tulisi enemmänkin, mutta tässä tapauksessa plussa on aina plussaa. Viimeisen kuuden viikon aikana olen yrittänyt käydä salilla kaksi kertaa viikossa ja harjoitella käsipainoilla toiset kaksi kertaa kotona.
Kerran viikkoon on jalkapäivä, missä olen yrittänyt hieman harjoitella etukyykkyä; Intsagramista löytyykin video harjoitusten alkuajoilta. Kerran viikkoon on ollut selkä- ja rintapäivä kun taas kahtena kotitreeninä olen treenannut olkapäitä ja käsiä. Samalla olen myös yrittänyt ottaa rintaakin, mutta 10 kilon käsipainot ovat vähän liian pienet penkkipunnerrukseen. Omalla kohdalla olen huomannut toimivana tehdä aina kolme liikettä per lihas. Tästä esimerkkinä penkkipunnerusta neljä sarjaa, vinopenkkiä neljä sarjaa ja dippejä neljä sarjaa. Näistä kaikki ottavat samaan lihakseen eli rintaan. Joskus kun alkaa oikein hurjaksi, saatan tehdä vielä muutaman sarjan jotain sellaista liikettä mitä olen harjoittelut suhteessa vähemmän muihin liikkeisiin.

Samaa ohjemaa tehtiinkin jouluun asti ja nyt on ollut viikon mittainen treenitauko. Uudenvuoden jälkeen alkaa voimaharjoittelu muutamaksi kuukaudeksi. Tarkoituksena olisi kasvattaa voimaa, jotta saisin koko kropasta voimakkaan, mikä taas helpottaisi sitten bodaus-tyyppistä harjottelua myöhemmin. Treenit tulee menemään hyvin pitkältä kaksi kertaa viikossa salilla jolloin valitsen kaksi liikettä (esimerkiksi kyykky ja penkki), jonka jälkeen teen kumpaakin noin 5 - 8 sarjaa koko ajan nostaen painojen määrää.
Tämän lisäksi aion treenata kotona kaksi kertaa viikossa, käsipainoilla ja trx-remmeillä. Alkulämmittelynä toimineen pyöräilyn aion vaihtaa kahvakuulaan joka toinen viikko. Sen kanssa heilun kymmenisen minuuttia alkulämmöksi. Massakausiruokailu loppuu ja aletaan pikku hiljaa valmistautua kesää varten.

Vähintään kuusi viikkoa aion voimaohjelmalla mennä ja sen jälkeen alan taas bodaamaan ja valmistautumaan kevään dieettiin. Dieetin tarkoituksena olisi pudottaa noin 10 kg; siis suoraan kesäkuntoon, jos kaikki menee niin kuin pitää. Kyseisen kuuden viikon aikana tulee yksi maksimivoimatreeni, jossa toivoisin saavani maastavedon 200:an kiloon ja kyykyn 150:en kiloon, eli töitä on tehtävä.

Viimeisen kolmisen kuukautta, eli syyskuusta joulukuuhun, olen taltioinut ylös ja tehnyt siitä 16 viikon massanlisäysohjelman, mikä menee muutamalle kaverilleni testiin. Ohjelma sisältää ruokavalion, treeniohjelma ja mitä milläkin viikolla tehdään. Maksimivoimatreeni, eli sama mistä viime postaus kertoi, kuuluu kyseiseen ohjelmaan ja tarkoituksena olisi silloin lähteä porukalla katsomaan, että kuinka kovia jätkiä sitä ollaankaan. Tämän  jälkeen on tarkoitus mennä saunomaan ja syömään kunnolla. Toinen kavereista on kiinnostunut uudesta kehonpainolla harjoittelusta tai street workoutista, joten ohjelmaa muokattu siihen suuntaan toisella massakaudella. Toivottavasti saadaan tuloksia!

PS. Ohjelma, jonka olen tehnyt perustuu omiin harjoituksiin, enkä ole siitä rahaa pyytänyt. Se on tarkoitettu vain ja ainoastaan ohjelman saaneiden käyttöön.

Max'd Out!

Jo jonkin aikaa sitten sovittiin, että käydään kaverin kanssa tekemässä maksimivoima- ja käsitreeni. Kaveri asuu Hyrylässä, mistä tavallaan olenkin kotoisin, joten treeni oli siellä Hyvä Kunto-punttisalilla. Käytiin kylläkin treenaamassa jo syyskuun lopussa, mutta onneksi aihe ei silti vanhene.

En ollut käynyt oikeastaan pariin vuoteen Hyrylässä, joten siellä oli paikat hiukan muuttunut, tosin Hyvä Kunto-punttisalilla kaikki näytti edelleen samalta kuin kymmenen vuotta sitten.

Jollain tapaa joka kerta kun Hyrylään menee, tulee hieman haikea olo ja harmittaa tavallaan, ettei siellä tule enää koskaan asuttua. Toisaalta haluaisin muuttaa sinne vielä takaisin, toisaalta en. Siihen ei liity mitään huonoja muistoja tai mitään muuta vastaavaa josta tämä johtuisi, jotkut asiat vaan kuuluvat menneisyyteen. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kaikki muistot pitäisi unohtaa ja paikka hylätä mielestä ikuisiksi ajoiksi.

Sitten asiaan.

Maksimivoimatreenillä tarkoitan treeniä, missä kokeillaan mikä on isoin mahdollinen paino, minkä saa nostettua yhden kerran. Meidän treeni sisälsi kyykyn, maven (maastaveto) ja penkkipunnerruksen. Treeniä voi sanoa myös voimanostotreeniksi, sillä voimanosto perustuu periaatteessa näihin kolmeen liikkeeseen.

Aikaisemmassa päivityksestä kerroin kuinka en ole koskaan oikeastaan maksimeja testannut. Toisaalta tuli maksimeista hyvä fiilis ja toisaalta taas..

Olisihan se voinut mennä vähän paremminkin, ainakin penkkituloksen kohdalla. Seuraavaksi tarkoituksena olisikin vähän avata mitä moiset liikkeet ovat. Muutamalla sanalla vaan, koska tarkoituksena olisi tehdä jokaisesta liikkeestä oma postauksena vielä jonain päivänä.

Penkki:

Penkkipunneruksessa mitataan käsien ja ylävartalon voimaa. Keskeisimpinä lihaksina ovat rintalihakset, mutta penkkaus on myös tehokas tapa kasvattaa olkapäitä ja ojentajia. Myös jalkojen tuki ja keskivartalovahvuus vaikuttavat tulokseen. Penkkipunnerrusta voi myös suorittaa erilaisia tapoja käyttämällä, esimerkiksi suomalainen sotilaspenkki, jossa toistot tehdään omalla painolla ja jalat ilmaan nostettuna. 
Penkki on tekniikaltaan tarkka ja siinä helposti hajottaa olkapäät. Tämä meinasi käydä omalle kohdallekin, kunnes huomasin yhdestä videosta, että käsien asento oli väärä ja asennon korjaaminen lopetti olkapääkivut melkein samantien. 

Kyykky:

Kyykky on yksi luonnollisimmista liikkeistä mitä salilla voi tehdä. Kyykkääminen kehittää suurinta osaa lihaksista, mm. vatsa-, selkä- ja jalkalihaksia. Isoimman työn tekee kuitenkin pakarat ja etureidet. Kyykky on se The liike, joka kasvattaa sen kuuluisan ghetto bootyn. Kyykystä on olemassa erilaisia variaatioita, kuten sumokyykky, etukyykky ja voimanostokyykky. Vaikkakin kyykky sitä takalistoa kasvattaa, ei se tee liikeestä millään tapaa naisten liikettä, vaan kyykky on yleisesti ottaen kaikista parhaimpia liikkeitä. On myös kerrottu, että sillä on positiivisia vaikutuksia muiden lihasten kasvuun. Kyykkyjäkin on useaa erilaista mm. etukyykky, jossa tankoa pidetään käsien päällä ja etupuolella. Etukyykky onkin haastavampi, koska se vaatii enemmän tasapainoa kuin takakyykky.

Maastaveto:

Eli Mave. Maastaveto on myös erittäin luonnollinen liike ihmiselle; sitä voisi verrata esimerkiksi tavaran nostamiseen maasta. Mutta tällä kertaa kaksin käsin ja tavaran tilalla on tanko. Maastaveto on keskivartaloa (enimmäkseen selkää), epäkkäitä, takareisiä ja pakaroita kehittävä voimanostoliike. Maastaveto on myös se liike, millä on kaikista helpointa hajottaa selkä tosi pahasti, minkä vuoksi on tekniikka opeteltava tarkasti. Maastavedosta löytyy myös erilaisia variaatioita esimerkiksi sumo-veto, jossa jalat on erittäin levällään ja suorinjaloin maastaveto eli SJMV tai englanniksi Romanian Deadlift.

Instagram:
Puristusvoima-blogilla on nykyään oma instagramtili, josta voi käydä katsomassa videon kyykystä ja maastavedosta. Sen verran voin kertoa, että Penkki tulos oli vasta 85 kg, mutta muut tulokset voi katsoa instagramista ;)

https://www.instagram.com/p/BMQid0QjMCO/

https://www.instagram.com/p/BMPZR7-jBDP/

- Mikko

PS. 

Pahoittelut fontin muuttumisesta aina välillä, puhelin ja tietokone ei oikeen halua tehdä yhteistyötä.