Mitä mä käytän?

Ajattelin jatkaa samaa aihetta kuin viime päivitys, tosin en proteiineista tällä kertaa vaan muista niin sanotuista lisäaineista, joita minä käytän, että saan treenin ja arjen kulkemaan hyvin. 

Muistukseksi vielä, kaikki ravintolisät mitä käytän on täysin laillisia ja niitä saa ihan normaaleista ruokakaupoista. Ne ei ole minun ruokavalion,i vaan ne on osa minun ruokavaliota ja tukemassa terveellisiä elämäntapoja. Nyt kun oon saanut nämä asiat sanotuksi, niin eiköhän ruveta pälpättämään. Aluksi listaa niistä ravintolisistä, mitä mä käytän tällä hetkellä. Muistakaa tätä lukiessanne, että vaikka jossain lisäaineissa sanotaan, että ne aiheuttavat esimerkiksi maksavaurioita liikaa käytettynä. aiheuttaa myös liiallinen juuston syöntikin verisuonitauteja.

Aamuisin syön vitamiineja ja omegarasvahappoja, dieetin aikana minulla oli myös rasvanpolttopillerit apuna painonpudotuksessa. 

Sinkki:

Sinkkiä käytän sen takia, että se ylläpitää testosteronin tuottoa ja se taas lisää lihasten kasvua.

Magnesium:

Ehkäisee lihaskramppeja.

Monivitamiinit:

Kaikki luultavasti tietävät, että vitamiinit ovat tarpeellisia ihmisen normaalille toiminalle ja näitä popsimalla pidän huolta, että saan varmasti kaikki vitamiinit. Eli suomeksi ne, joita ei välttämättä ravinnosta ihan tarpeeksi saa aina (D-vitamiini).

Kalanmaksaöljy:

Kalanmaksaöljy tehdään nimensä mukaan kalanmaksasta. Tekoprosessin aikana oljystä pitäisi kadota allergisoivat osat, mutta minä en suosittele silti niitä syömään, jos on paha 

kala-allergia. 

Kalanmaksaöljy sisältää paljon omega-rasvahappoja ja a-vitaminia, siksi sitä ei kannata syödä, jos on raskaana tai syö jo sen kaksi kertaa viikossa kalaa.

CLA:

Eli konjugoitu linolihappo (suomennettuna KLH). Erinäisissä tutkimuksissa on todettu (rotilla tehdyt tutkimukset), että cla:n käyttö vähentää rintasyöpäriskiä, alentaa rasvamassaa ja lisää lihasmassaa. Cla:ta en ole syönyt kuin dieetin aikana, eikä se oli kuulunut nykyään enää minun lisäravinteisiin.

Rasvanpolttajat:

Näitä käytin myös vain dieetin aikana, lähinnä syynä oli raha minkä vuoksi lopetin käytön. On myös hyvä pitää taukoa joistain lisäravinteista, ettei keho totu niihin ja lopeta kokonaan tärkeiden aineiden tuottoa.

Rasvanpolttotuotteet sisältävät usein rasvaa ja kun rasvaa syödään esim. pillerin muodossa, niin keho ajattelee että ¨hmm.. en tarvitse tämmöisiä rasvavarastoja, joten voisin vähän höllätä niitä''. Yleensä rasvanpolttajat sisältävät myös tauriiniia ja kofeiini, jotka todistetusti lisäävät hieman aineenvaihduntaa. Älkää kuitenkaan menkö ja ostako laatikollista Batteryä ja toivoko, että sillä laihtuisi. Tämän kaiken lisäksi rasvanpolttajiin on usein lisätty jotain kasveja, esimerkiksi härkäpapu-uutetta joka vähentää kehonrasvoja.
Mutta yksinään rasvanpolttopillereiden hyöty on hyvin pieni, mutta lisättynä oikeanlaiseen liikuntaan ja ruokavalioon niistä voi olla apuakin.

Salilla/treenin aikana, en käytä enää mitään vitamiineja, vaan erilaisia aminohappovalmisteita, jotka auttavat jaksamaan ja tekemään raskaampia sarjoja. Karate-treenit on niin erilaista harjoittelua kuin salilla käyminen, että  niitten ajaksi en ota ns. apuja. Eikä nyt hetkeen, valittettavaa kyllä, ole päässytkään treeneihin ajan puutteen takia. Treenin jälkeen otan aina palautusjuoman.

Bcaa:

Eli haaraketjuiset aminohapot. Bcaa on sitä varten, että kovaa treenatessa ja koko treenin ajan täysiä vedettäessä ei tule ns. seinää vastaan ja jaksaminen ei lopu kesken. Se sekoitetaan veteen ja minulla on usein tätä juomapullossa salilla. Tämä on vähän saman tyyppinen juoma kuin esimerkiksi kaupoista  ja uimahalleissa saatava Hartsport.

Pre-workout:

Pärinäää. Pre-workout on samaa asiaa varten kuin bcaa, mutta ehkä enemmänkin semmoisille päiville jolloin on väsynyt tai ei ole muistanut syödä kunnolla. Osa pre-workoutjauheista sisältää beta-alaniinia ja sen takia vaikuttaa pintaverenkiertoon ja aiheuttaa kihelmöintiä/kutinaa joka puolella. Tunne on siis aikalailla sama kuin olisi nukkunut kätensä päällä, ainostaan vain, että se on koko kropassa. Pre-workout sekoitetaan veteen ja juodaan noin tunti ennen treenausta. Tätäkään ei ehkä kannattaisi juoda joka kerta, koska kroppa tottuu ja silloin voi olla hankalampi käydä salilla ilman tätä. Kyseessä ollut pärinä voi johtua siitä, että jotkut pre-workoutit sisältää erittäin paljon kofeiinia.

Palautusjuoma:

Eli palkkari, joka juodaan lähestulkoon samantien treenin jälkeen, jotta lihasten palautuminen alkaisi mahdollisimman nopeasti. Sisältää aina proteiinia ja saattaa sisälää myös hiukan fruktoosia, jotta energiatasot pysyy kohdillaan ja proteiini pääsee mahdollisimman helposti ja nopeasti suoraan sinne missä sitä tarvitaan.

Glutamiini:

On aminohappo, joka auttaa ihmisen immuunijärjestälmää sekä mahaa toimimaan. Se auttaa ja myös parantaa liikunnasta johtua lihasvammoja. Glutamiinia voi ottaa oikeastaan milloin vaan, mutta minä olen ottanut sen aina samaan aikaan pre-workoutin kanssa.

Iltapalaksi en ota mitään muuta kuin kalanmaksatabletin ja proteiinijuoman.

Alapuolella listattu mitä kaikkia aineita (kuulostipa pahalta) haluaisin käyttää, jos rahatilanne sen sallisi.

Kaseiini:

Kaseiinista kerrottiinki jo viime julkaisussa. Elikkä se on maitopohjainen proteiini, joka imeytyy hitaasti, joten sen palauttava vaikutus on paljon pidempi kuin normaali herajauheen. Jos minulla olisi sponsori tai rahaa mielinmäärin, niin käyttäisin kaseiinia aina iltaisin kun menen nukkumaan, että palautumisprosessi olisi mahdollisimman tehokas koko yön.

Kreatiini:

Kreatiini on kielletty jossain eu-maissa, mutta sitä ei kuitenkaan lasketa doping-aineeksi. Kreatiinia löytyy jokaisen ihmisen kehosta, mutta hyvin vähän ja sitä saa yleensä kalasta ja lihasta. Tämän takia olisi suositeltavaa, että kasvissyöjä ottaa kreatiinia lisäravinteena. Kreatiini kerää energiaa lihaksiin, mikä taas auttaa suorituksiin mm. salilla. Kreatiini-varastot kestävät noin 2 sekuntia, jonka jälkeen tulokset alkavat heti huonontua, minkä takia sitä olisi hyvä saada siitä ravintolisästä. Kreatiinin liikakäyttö saattaa rasittaa munuaisia ja aiheuttaa kalanhajua ihmiseen, joka sitä käyttää. Yleisesti ottaen se nopeuttaa palautumista ja auttaa lyhytkestoisissa liikuntasuorituksissa, joten sillä on positiivisia vaikutuksia lihaksen kasvuun. Kreatiini kerää nestettä kehoon, joten paino saattaa nousta muutaman kilon ja usein urheilijat käyttävätkin sitä vain massakaudella.

Omalla kohdalla ja omasta mielestäni näitä tietoja on saanut hakea aika paljonkin välillä. Erilaisten urheilukauppojen sivuilta ei oikeastaan löydy näitä yhtenä tietopankkina, vaan jokainen aine on omilla sivuillaan, mikä on ihan ymmärrettävää myyntitarkoituksessa, mutta silloin tieto ja olemassa olevat avut voivat jäädä saamatta. 

Halusinkin vain tällä tekstillä hieman avata mitä kaikkea voi käyttää tukena harjoittelulle ja terveellisemmällä elämällä, joten tässä on minun kirjoitus "minun" lisäaineistani. 

-Mikko

Usein väärin ymmärretyt, ''mömmöt''

*693

Pitkään olin tiennyt, että sitä on olemassa. En ollut koskaan juonut sitä ja ajattelin sitä jonkinlaisena super-aineena; ''tällä kasvaa lihakset ainakin 10 cm per juoma''. Intissä meillä oli yksi kaveri, joka harrasti salilla käymistä ja hänellä oli kaiken maailman proteiinipatukoita ja -jauheita. Vasta kun aloitin personaltrainer, join esimmäistä kertaa protskujauheita. Lidlissä oli alennuksessa proteiinijauhe ja sitä tuli ostettua pöntöllinen. Join sitä aina salitreenin jälkeen, tietämättä varsinaisti edes mitä se on.

Tässä tekstissä ajattelin kertoa mitä SE on, eli mitä on osa niistä mömmöistä "mitä ne bodarit vetää".

Suurin osa ihmisistä tietää jo mikä on proteiini ja että esimerkiksi tonnikala sisältää sitä paljon. 
Mutta avataan sitä vähäsen menemättä kuitenkaan ihan kemian puolelle: Ruuasta saa energiaa ja energia on kaloreita ja kalorit taas ovat hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa ja alkoholia.
Näistä aineista proteiini on se, joka ylläpitää ja kasvattaa lihaskudosta. 

Proteiinia saa.. No, siitä tonnikalasta, kanasta, linsseistä ja erilaisista ruoka-aineista, mutta pääsääntöisesti kuitenkin lihasta. 

Kun halutaan saada lisättyä proteiinin määrää jokapäiväisessä elämässä, otetaan käyttöön proteiinijauhe.
Proteiinijauheita löytyy monenlaisia ja niistä yleisimpiä ovat heraproteiini ja kaseiini, jotka on luokiteltu parhaiten imeytyviksi, jolloin ne auttavat eniten lihaksen kasvattamiseen ja nopeuttavat palautumista. Kasvisperäsinä löytyy herneproteiinia, riisiproteiinia ja soijaa.
Nämä käy loistavasti kasvissyöjille ja niille, jotka haluaa välttää eläinperäisiä tuotteita.
En puhu omasta kokemuksesta, mutta olen lukenut, että herneproteiini olisi lähes tulkoon samoissa lukemissa heraproteiinin kanssa, tosin voisin kuitenkin veikata, että se pierettää melkoisen paljon. (kts. Hernekeitto)
Jos taas kananmunat kelpaavat on myös olemassa munaproteiinijauhetta,
joka on myös samoilla leveleillä heran kanssa.

Avataanpa vähän lisää. 
Ihmisen kuuluisi syödä n. 5-6 kertaa päivässä, noin kolmen tunnin välein, jotta proteiinitasot pysyvät hyvinä lihaskehitystä ajatellen.
Lihaksen kasvamisen kannalta tulisi proteiinia syödä 1,5-3 g jokaista elopainokiloa kohti ja kolmen tunnin välein, jottei palautuminen hidastuisi. Minun kohdalla se tekisi noin 180g per päivä.

Jos nyt otetaan esimerkiksi kana, niin 100 grammaa kanaa sisältää taas proteiinia noin 21 grammaa. Jos oletettaisiin, että halutaan kasvattaa lihasta syömällä pelkästään kanaa niin, minun pitäisi syödä vähän vajaa kilo kanaa päivässä.
Minun mielestä se on paljon.

Tässä vaiheessa tulee mukaan wheyprotein-jauheet eli heraproteiini. Heraproteiinia myydään nykyään melkein kaikissa kaupoissa ja monelta eri tuottajalta esim. Leader, Star Nutrition ja Sportyfeel. Heraproteiinia tehdään erottelemalla koneellisesti hera maidosta. Heraproteiini on esim. juuston valmistuksesta syntyvä sivutuote. 
Proteiinia annostellaan yleensä mittalusikalla, joka tulee paketin mukana ja se sekoitetaan veteen, jotta se imeytyisi nopeammin. 
Yksi annos sisältää suunilleen 20 grammaa proteiinia, eli se vastaa 100 grammaa kanaa. Vaikkakin puhutaan siitä, ettei halua käyttää mitään ylimääräisiä aineita, niin proteiinijauhe on vain yksinkertaisesti halvempaa, eikä edes tarvitse syödä niin paljon kuin täyslihaa tarvitsisi.

Toki minun puolestani saa syödä lihaakin, niin paljon kuin haluaa, mutta oma mielipiteeni on, että proteiinituotteet helpottaa niinsanottua "puhdasta" syömistä. Kaiken lisäksi kilon verran kanaa maksaisi vähintäänkin kuusi euroa ja kilo heraproteiini maksaa 20 euroa. Kilo heraahan on sama kuin viisi kiloa sitä kanaa.

Proteiinilla ei ole kuitenkaan tarkoitus korvata normaali ruokavaliota, vaan käyttää sitä lisänä, esimerkiksi palautusjuomana tai nukkumaan mennessä.
Esimerkinä voidaan ottaa kaseiini, mikä on maitoproteiini. Tämä imeytyy hitaasti, joten se on hyvä nauttia iltapalaksi, jotta proteiini saanti on turvattu koko yöksi. Se toimii myös, jos tietää, että seuraavien aterioiden välinen aika tulee olemaan yli kahdeksan tuntia.
Normaali heraproteiini imeytyy jo tunnissa, minkä takia se soveltuu kaseiinia paremmin muun muassa palautusjuomaksi.

Jauheita voi käyttää myös leivontaan ja niitä löytyy useina erimakuina.

On olemassa esim. mautonta, mansikkaa, suklaata ja itse käytän metsämarjojen makuista jauhetta. Resepti-sivuilta löytyy ohje banaaniletuista, joihin on lisätty jauhetta makeuttamaan lettuja.

Tästä tulee näköjään pitkä kirjoitus, mutta hang in there my friends. Viimeiset "valaisut".

"No mitä sitten tää recovery whey on, tai sitten tää supermass?"

No nimihän sen kertoo, eli niissä on erilainen ravintokoostumus kuin pelkässä proteiinijauheessa. Recovery sisältää enemmän hiilareita ja sokereita, mitkä auttavat jaksamaan treenin jälkeen. Näin se myös sopii paremmin palautusjuomaksi. Supermass taas sisältää todella paljon kaikkea, koska sillä on tarkoitus saada mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Pelkkää Supermass-sarjaa käyttäessä voit olla varma, että et ainakaan laihdu.

 "Entäs whey-100 ja whey-80?" 

100 ja 80 kertoo proteiinin hienojakoisuudesta. 100 on enemmän käsiteltyä ja sisältää hyvin hyvin vähän rasvaa ja hiilaria, ja on myös melkein laktoositonta, eli se käy paremmin laihduttamiseen.

Uskoisin, että tässä on hyvin pitkälti se mitä itse tiedän proteiinijauheista. Olen kerännyt tietoni erinäisistä proteiinipurkeista ja nettisivuista (pakkotoisto, tikis, wikipedia).
Toki löytyy ihmisiä, jotka tietää paljon enemmänkin ja ihmisiä, jotka ovat oikeasti perehtynyt asiaan, mutta tässä minun briefini teille, toivottavasti se auttoi ja valaisi vähän.  Proteiinijauhe ei ole hormoni, vaan pelkkä ravintolisä, niinkuin kalanmaksaöljy tai monivitamiini. 

- Mikko

Kuvat: google

Matka

osa 3.

Liikunta

Dieetin aikana piti liikkua kahdeksan kertaa viikossa ja pitää yksi lepopäivä, Neljä kertaa viikossa tehtiin aerobinen harjoitus eli kävelyä, pyöräilyä tai vaikka uintia (itse en käynyt uimassa). Tärkeintä oli, että harjoitusta tehtäessä pulssi ei noussut liian ylös ja harjoituksen aikana pystyi ylläpitämään normaalia keskustelua. Tosin, jos käy yksinään lenkillä, saattaisi jutteleminen näyttää hieman erikoiselta ja sukeltaessa taitaa olla hieman hankala puhua.

Onneksi meillä on koira. Tällöin lenkille lähteminen ei vaatinut samanlaista ponnistelua kuin mitä se olisi vaatinut ilman koiraa. Alkuun tuli kuunneltua musiikkia kävellessä, mutta jossain vaiheessa alkoi tulla ongelma siinä mitä kuuntelisi, joten en sitten kuunnellut mitään. Välillä oli mukava kuunnella vain luonnon ääniä. Itseäni toistaen, alkuun lenkit oli erittäin pitkiä; tuntui siltä, että joutui kävellä ikuisuuden. Kello liikkunut ollenkaan, vaikka oli kävellyt jo ''pitkän matkan''. Aamuisin, jos ei jaksanut käydä lenkillä, oli aerobinen siirrettävä yölle. Päivällä oli harvemmin aikaa tai sitten joutui olla töissä, joten useamman kerran tulikin lähdettyä lähempänä puoltayötä lenkille. Oikeastaan loppujen lopuksi kävelemiseen tottui aika äkkiä ja se oli jopa ihan mukavaa. Vaunut toivat tarvittaessa hyvän vastuksen kävelyyn. Helpotuksena vielä oli se, että kaksi kertaa viikossa olevat karate-harjoitukset laskettiin aerobiseksi.

Aerobisen liikunnan lisäksi neljä kertaa viikossa tehtiin myös lihaskuntoharjoituksia, jottei painonpudotus polttaisi kaikkia lihaksia matkalla. Lihaskuntoharjoitukset eivät oikeastaan tarkoittanut pelkällä sallilla käymistä, vaan mukana oli myös muita tapoja harjoitella. Tällaisia olivat esimerkiksi ulkotreeni, missä mentiin reippaalla tahdilla mäkeä ylös ja ylä- ja alapäässä punnerrettiin tai tehtiin jokin muu liike. Sitten oli kahvakuulaharjoitukset, jotka Jenny veti minulle. En itse jaksanut katsoa puolen tunnin opetusvideota ja selailla sitä edestakaisin miettien, että mitenhän tämä liike nyt taas meni. Saliohjelmiakin oli useampi, jos olisi ollut aikaa ja/tai halua silloin käydä enemmän.
Ohjelma sisälsi tietysti myös ihan perinteistä kotijumppaakin, jota tuli kokeiltua tuossa takapihalla samaan aikaan, kun Mikael nukkui kärryissä. Kovasti motivoituneena saatoin käydä vetämässä treeniä niin puoliltaöin kuin kuudelta aamullakin. OK, myönnetään, heräsin ehkä korkeintaan kaksi kertaa aikaisin aamulla jumppaamaan, muuten kyllä yritin nukkua aina kuin pystyin. Kotona tehdessäkin, jos on vain mahdollista, kannattaa ottaa se oma puoliso tai kaveri mukaan jumppaamaan. Näin treenaamiseen saa ihan erilaista potkua.

Ohjelmat kestivät noin 20 minuuttia, joten ne oli tosi nopeita tehdä, Salilla yleensä meni sen tunnin verran, mutta silloinkin poljin kuntopyörällä puoli tuntia, että sain tehtyä aerobisen samaan syssyyn.
Kehonkoostumusmittauksessa oli upea käydä dieetin jälkeen, kun kaikki oli muutunut parempaan suuntaan. Jos en ole aikaisemmin kertonut, niin kehonkoostumusmittauksessa laite lähettää sähköaaltoja ympäri kehoa ja tämä taas kertoo lihasmassan, rasvamassan ja nesteiden määrät kehossa. Minä-sivuilla on kuva siitä minkälaisen paperin mittauksesta itselleen saa. Sisänenrasva, mikä suojaa sisäelimiä, mutta on silti sitä ''huonompaa'' rasvaa, oli pudonnut melkein jo normaalille tasolle. Lihakset käsissä olivat kasvaneet, eikä mistään ollut kadonnut lihasta niinkuin rankan dieetin aikana voisi tapahtua. Tottakai myös paino oli pudonnut - dieetin loppuun mennessä ainakin 12 kiloa. Nyt seuraava mittaus olisi tarkoitus tehdä syyskuun aikana.
Vaikkakin tietysti motivaatiota lisäsi painon nopea putoaminen, tuli liikunnasta kovasti lisää itsetuntoa. Jos kerran salilla kävi, olihan se tietysti pakko vähän pullistella peilin edessä ja olo oli kuin parhaalla painonnostajalla.

Ai niin mitäs sitten? Tai mitäs nyt? Dieetti on ohi. 

Usein sanotaan, että dieetit on huonoja, koska paino tulee heti takaisin kun dieettaamisen lopettaa. Tottahan tuo on, jos palaa takaisin kauheasti mässäileviin elämätapoihin ja laiminlyö liikuntaa ja itseänsä. Dieetti on kuitenkin tavallaan elämäntapamuutos, jota suurinpiirtein seurataan jatkossakin. 

Ainahan ei voi jaksaa jumppailla tai käydä salilla, mutta pitää osata itse vetää se kultainen keskitie siihen millaisena päivänä sinne salille jaksaa mennä ja millaisena taas ei. Olisi aina hyvä muistaa, että liikuntaa lisää endorfiinin tuotantoa, mikä lisää taas hyvää oloa. Tämän takia myös väsyneenä salilla käymisen tai jumppailun jälkeen tulee hyvä olo. Sitten taas usein harjoituksen väliin jättämisestä tulee stressiä ja pahamieli siitä, kun ei mennytkään salille tai treeneihin.

Omalla kohdallahan dieetti meni sen verran hyvin, että muutoskuvia lähettäessä sain uuden 

jatko-osan dieettiini ilmaiseksi ja noudatin sitä, tosin vähän niin ja näin. Muutin hiukan saliohjelmia, koska halusin alkaa opettelemaan penkkausta, maastavetoa ja kyykkäystä ja koska oli kesä, en pitänyt ruokavalion kohdalla niin tiukkaa kuria kuin olisin voinut. 

 Kolme viikkoa sitten, kun palasin isyyslomalta töihin, aloitin dieetin uudestaan ja pudotin kolmessa viikossa neljä kiloa. 

Lopetin diettaamisen toissa sunnuntaina, enkä aio aloittaa uutta koko loppuvuoteen. Pikkuhiljaa rupean muuttamaan ruokavaliota takaisin normaaliin lisäämällä hiilihydraatteja vähän kerrallaan. Kerran viikossa ajattelin käydä mäkissä tai syödä pizzaa, tai esimerkiksi karkkia ja juoda kaljan. Loppuvuoden tarkoitus olisi kerätä lisää lihasmassaa. Jos ei tapahdu mitään akuuttia, eikä innostus lopahda, niin ehkä jo ensi kesänä (joka toivottavasti olisi hiukan lämpimämpi kuin tämä kesä) pääsisi Arnold Swarzeneggerina rannalle.

Dieetti tosiaan muutti elämässä tosi paljon. Tekeminen ja jaksaminen on aivan eri tasoa verrattuna siihen, mitä se oli ennen. Nyt jaksaa myös paljon pienemmillä yöunilla, kuin mitä ennen ja kaikki ylimääräiset sydämentykytykset ovat poissa kokonaan. 

Kyykkyyn meneminen ei ole enää hankalaa, jos joutuu jotain noukkia lattialta ja muutama nopeampi juoksuaskel tulee ihan luonnostaan. 

Kiitos, kun jaksoitte lukea kaikki kolme osaa minun matkaan viimeisen vuoden ajalta. Toivottavasti teksti on ollut viihdyttävää ja toivottavasti luette vielä jatkossakin, kun kirjoituksiani julkaisen. Ajatuksena tällä hetkellä on julkaista muutaman kerran viikossa ja itselläni on jo monta aihetta tulilla.

Älkää olko liian ankaria itsellenne ja muistakaa kehua itseänne hyvistä suorituksista, asettakaa tavoitteita ja onnistukaa niissä. Ennen kaikkea, olkaa ylpeitä itsestänne :)

Kettu kuittaa.

-Mikko

kuvat: google